EL PLATO DEL BIEN COMER
El Plato del Bien Comer se creó para orientar a la población mexicana hacia una alimentación balanceada, mostrándonos cuáles son los diferentes grupos de alimentos y cómo debemos Conoce las características de cada grupo y nuestras recomendaciones.
Frutas y verduras
Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable; es importante consumirlas todos los días. Organismos de Salud recomiendan consumir mínimo 400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.
Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos. Un bajo consumo de frutas y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, diabetes y obesidad. Tips para cumplir con la recomendación de consumo diario de frutas y verduras:
En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el tazón de cereal.
Entre comidas, ingiere una manzana entera o jícama rebanada o zanahoria rallada.
En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.
Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer fruta fresca como postre.
En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan frutas y verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales.
Agrega verduras a sopas y guisados; además de aportar nutrimentos importantes, le dan color y variedad a tus platillos
Otra forma de consumir fruta es preparándola en ensaladas, congelada o en raspado (smoothie).combinarlos en nuestra alimentación diaria.
Los alimentos están distribuidos en el Plato del Bien Comer en tres grandes grupos, según sus características y por los nutrimentos que nos aportan.
Leguminosas y alimentos de origen animal
La leche y sus derivados son fuente de calcio, proteínas y agua.
La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, minerales como hierro y zinc son fuente importante de proteínas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.
Las leguminosas son fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.
Cereales
Cereales como el maíz, la avena, el arroz y el trigo han sido la base de la alimentación de diferentes pueblos y culturas del mundo.
En el mundo entero los cereales constituyen la fuente más importante de calorías. Se consumen en forma natural o ligeramente modificada; se convierten mediante diferentes procesamientos en harina, almidón, salvado y un gran número de ingredientes adicionales empleados en la fabricación de otros alimentos.
Algunas cosas que debes conocer sobre los cereales:
1.- El arroz integral aporta calcio, hierro, niacina y fibra, nutrimentos importantes de una alimentación balanceada.
2.- El salvado de trigo es una fuente concentrada de fibra presente en el trigo entero.
3.- El amaranto es uno de los cereales más nutritivos por su alto contenido de proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina C.
4.- La avena contiene fibra soluble, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol sanguíneo, ayudando así a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
5.- La tortilla es uno de los derivados del maíz más consumidos por la población mexicana. Se consume en diversos tamaños y colores. Una porción de 30 g aporta 59 mg de calcio, lo que equivale al 7% de la Ingesta Diaria Recomendada de este mineral.
6.- La papa forma parte del grupo de los cereales, su gran contenido de carbohidratos ayuda a reponer la energía durante las actividades diarias. La papa aporta vitamina C, ácido fólico y potasio.
Cosas que debes conocer del grupo de alimentos de origen animal y leguminosas:
Remojar las leguminosas antes de cocinarlas ayuda a aumentar su digestibilidad y reduce el tiempo de cocción. Las leguminosas deben remojarse durante cuatro horas mínimo. Después de remojarlas se deben escurrir y luego enjuagar.
El frijol negro es un alimento muy nutritivo; una taza de 172 g aporta 15 g de fibra y el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada de ácido fólico. También aporta proteínas, calcio y potasio.
Para disminuir la ingesta de grasa proveniente de la carne, es conveniente comprar cortes que tengan la menor cantidad posible de grasa visible.
¿Sabías que el color de la grasa es un indicador de la edad del animal al momento de sacrificarlo? Cuando la grasa es blanca, es señal de que el proviene de animal más jóven y por lo tanto su carne es más suave; si la grasa es amarilla, indica que el animal tenía mayor edad y por lo tanto la carne es más dura.
La combinación de un cereal y una leguminosa aporta proteínas con valor nutricional similar a la carne por ejemplo, te recomendamos combinar tortilla con frijol o arroz con lentejas.
Tips para elegir carne fresca de aves:
Compara su color: busca las que tengan color rosado claro.
Evita las que presenten olor anormal, extraño o desagradable.
Fíjate que su textura sea firme.
Recomendaciones para el uso del Plato del Bien Comer
Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.
Varía los alimentos de un día a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, así podrás obtener los distintos nutrimentos necesarios para una alimentación saludable
La cantidad de energía que necesitas cada día depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros factores; consulta a tu nutriólogo para una mayor orientación.
Consume grasas, azúcar y sal con moderación. Prefiere los aceites vegetales en vez de manteca, mantequilla o margarina.
Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al día.
Referencias
Mendoza M.E. Comparar y conservar carne, Cuadernos de Nutrición, vol. 31, núm. 4, 2008.
USDA NationalNutrientDatabasefor Standard Reference, Release 18; Composition of Foods, Raw, Processed, Prepared; 2005; http:/www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Marván et al. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 2001
Casanueva el at., Nutriología Médica, Editorial Panamericana, 2001.
Ranking de los países más obesos del mundo
#10 Hungría
El país en el puesto número 10 de nuestro ranking es europeo y un 19,5 % de su población adulta es obesa. ¿Preocupante?
#9 Chile
Ahora vamos con un sudamericano, algo que me extraña porque siempre son de comer más saludable. Sin embargo, Chile está en nuestro puesto número 9 porque un 22 % de su población está por sobre el límite de peso saludable. ¿Qué te parece?
#8 Luxemburgo
En este país europeo, 1 de cada 5 personas es obesa y la taza de obesidad es de un 23 % para las personas mayores de 15 años. ¡Increíble!
#7 Irlanda
El problema más grande que, lamentablemente, tiene Irlanda es la obesidad infantil. Un 9 % de los niños tiene obesidad y un 17 % tiene sobrepeso, es decir, que si no se controla, un 26 % de la población menor a 15 años podría ser obesa en los próximos años. Y la población obesa adulta es de un 23%. ¡Ojo!
#6 Canadá
En nuestro puesto número 6 se encuentra Canadá en donde más de 8 millones de personas son obesas. Sí, como acabas de leer. ¿Sabes qué porcentaje de la población? El 24 %. Da para pensar, ¿no?
#5 Reino Unido
Y volvemos a Europa, esta vez al Reino Unido que está justo a la mitad de nuestro ranking. Un 25 %, es decir un cuarto, de la población es obesa y se estima que para 2030 lo sea más de un 70 %. ¿Sabes cuántas personas? 26 millones. ¿Alarmante?
#4 Australia
En Australia el tema de la obesidad se considera epidémico y está en constante crecimiento. Hoy en día, alrededor de un 27 % de la población australiana sufre de obesidad. ¡Vaya!
#3 Nueva Zelanda
¡Y llegamos a los tres países con mayor obesidad del mundo! En el puesto 3 tenemos a Nueva Zelanda donde la obesidad está siendo un tema de gran preocupación desde ya hace varios años. Aquí casi un 28 % de la población es obesa. ¿Temible?
#2 México
Creo que más temibles son los porcentajes de obesidad que tiene México, lamentablemente. ¿Sabes qué porcentaje de la población mexicana es obesa? ¡Un 34 %!
#1 Estados Unidos
Y, finalmente, el país con mayor obesidad del mundo. ¿Te imaginaste que sería Estados Unidos? Se dice que el alto porcentaje de población obesa, casi un 35 %, se debe al poco acceso a un seguro de salud que tiene la población. ¿A ti qué te parece?
Y estos son solo los 10 países con más gente obesa en el mundo, ¿te imaginas todo lo que queda por hacer si un 30% de todo el mundo sufre de esta enfermedad? ¡Mucho!
¿Cuáles son las causas fundamentales del sobrepeso?
Lo primero es analizar cuantas calorías consumimos al día y que tantas actividades estamos realizando, esto con el fin de tener un mayor cuidado de nuestro cuerpo y ver si existe un equilibrio entre lo que comemos y lo que consumimos.
La primer causa importante para generar obesidad es el comer alimentos con altos niveles de azúcares, grasas y calorías, así como una vida sedentaria, es decir que no nos movemos, sentados en un trabajo o utilizando medios de transporte que además se vuelven necesarios. Debemos aprovechar las oportunidades que tenemos: unirnos a un equipo de futbol, voleibol, grupo de caminata, o lo que sea que te guste. Si no podemos hacer ningún tipo de ejercicio (que no lo creo) entonces por lo menos aprovechar las oportunidades que se me presentan en mi vida diaria. Si tengo que ir a tres cuadras caminar y no agarrar el camión, si tengo que ir al piso 4 de un edificio, subir las escaleras y no tomar el elevador, levantarme a cambiarle a la tele. En fin, usar nuestra imaginación para no ser sedentarios.
A pesar de que estas dos son causas esenciales, no son determinantes, pues a veces el sobrepeso puede deberse al mal funcionamiento de algunas partes de nuestro organismo, de lo cual no tengamos conocimiento.
Como combatir la obesidad
Muévete
En primer lugar debes dejar de lado la vida sedentaria para poder combatir la obesidad. Esto no significa que tienes que estar horas y horas en un gimnasio, sino que aproveches las oportunidades del día para ser activo.
Por ejemplo, levántate de tu cama, y empieza a moverte, haz todas las cosas de tu hogar para que esté limpio... Ya con eso harás gran actividad física. También tienes que comprar las cosas que consumes en tu casa, por lo que puedes aprovechar para irte caminando a hacer las compras, en vez de ir en automóvil, y así realizar una caminata.
Duerme lo que tu cuerpo necesita
Lo recomendado es dormir entre siete y nueve horas de noche. No es lo mismo que duermas de día algunas horas saltadas a que tengas un sueño largo y continuado de noche. Estudios han demostrado una conexión entre las personas obesas y la falta de sueño. Deja tiempo en tu agenda para descansar lo que necesites, considéralo muy importante. Si duermes poco tu cuerpo disminuye tu metabolismo, por lo que tiendes a engordar.
Bebe mucha agua
El agua es el combustible de nuestro cuerpo, ya que ayuda a muchos procesos, principalmente el digestivo. Así evitarás el estreñimiento y podrás hacer que tu cuerpo funcione correctamente.
Reduce las calorías
La principal forma de perder peso es reducir las calorías. Así que intenta comer lo menos posible las comidas chatarra y las demasiado grasosas. No es que no puedas comerlas, de vez en cuando nos alegran, pero muy seguido son perjudiciales para nuestra salud.
Come sano
Es fundamental que consumas frutas y verduras todos los días. Acostúmbrate a comer ensaladas en tu almuerzo y una fruta de postre y verás cómo vas incorporando fácilmente una dieta sana.
Evita comer a deshora
A todos nos da hambre cada cierto tiempo, pero si te pasa, cómete una fruta, o una barrita de cereal. No es bueno que andes picando a cada rato, comiendo cosas que te hagan engordar. Preocúpate de comer un desayuno y almuerzo contundente y no tendrás tanta hambre entre medio.
Cocina en casa
Si compras tu almuerzo, es probable que encuentres más comida chatarra que comida sana, además de que vas a gastar más dinero, por lo que es mejor que te cocines y lleves la comida a tu trabajo. No creas que por calentarla no será buena, no queda tan rica, pero es mejor que te preocupes y comas sanamente.
Consulta con tu médico
Si eres obeso puedes tener problemas de salud, como diabetes, problemas articulares, hipertensión y apnea del sueño. Consulta con tu médico para que te haga un plan de acción para bajar de peso y te derive con un nutricionista.
Por último es importante que te esfuerces y tengas la voluntad y constancia para bajar de peso. Muchas veces por ansiedad empiezas a comer más, pero tienes que cuidar tu salud y aprender a controlarlo.
En VivirSalud te ayudamos brindándote los mejores consejos y trucos para bajar de peso, a los que puedes acceder a través del enlace. ¡Con ganas todo se puede lograr!
¿Cómo
estar en tu peso sin pasar hambre y sin ser anorexia?
1-
Vigila tu forma de comer.
Formas
de perder peso sin morir de hambre en el intento
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Para
que tu cerebro entienda que estás lleno, deberás centrarte en comer. “La
saciedad física está ligada con la satisfacción psicológica,” dice Beck Busis.
Siéntate para comer, apaga la tele, deja el móvil y céntrate en la comida.
Mastica bien y más de lo normal y no pongas más comida en el tenedor hasta que
tengas la boca vacía.
2- Haz
ejercicio.
Además
de cambiar tus hábitos alimenticios, deberás hacer ejercicio para quemar más
calorías de las que consumes.
3-
Entrena con cabeza.
No es
necesario entrenar los 7 días de la semana, ya que terminarás agotado y tendrás
más ganas de comer. Solo son necesarios 3 o 4 días a la semana.
4- No
comas justo antes de dormir.
Para
evitar que tengas hambre justo antes de dormir, come porciones de tamaño normal
durante todo el día, realizando la última ingesta 3 o 4 horas antes de
acostarte.
5-
Come en un plato más pequeño.
Las
porciones grandes conducen a comer en exceso, ya que tendemos a consumir todo
lo que hay en el plato. La reducción del tamaño del plato puede ayudar a perder
peso, ya que engañarás a tu mente y le harás creer que estás comiendo más de lo
debido.
6-
Come las veces necesarias.
Es un
error muy común creer que adelgazarás más si dejas de comer. Si quieres estar
seguro de que pierdes peso, no te saltes ninguna comida y come al menos 5 o 6
veces al día. Realiza también un buen desayuno. Las personas que se saltan el
desayuno tienden a pesar más que las que no lo hacen.
7-
Duerme el tiempo necesario.
Debes
dormir al menos 7-8 horas para que tu cuerpo se recupere. Además, cuanto más
duermas, menos se te antojará algún alimento.
8-
Realiza una dieta equilibrada.
Debes
hacer una dieta que cubra todos los alimentos esenciales. La comida debe tener
el 50% de carbohidratos, el 30% de proteínas y 20% de grasa.
9- Come
algo que te guste.
Aunque
mucha gente piensa que debes eliminar de tu dieta todos los alimentos que te
gustan, esto no es cierto. En realidad, debes tomar una vez a la semana algo
que te guste. Reducirá las ansias y evitará que piques en otros momentos.
10-
Elige alimentos que mantengan la sensación de saciedad.
Debes
tener muchos alimentos naturales en tu dieta como verduras o frutas, ya que son
ricos en fibra y te harán sentirte lleno durante más tiempo.
Una
técnica efectiva que ayuda a perder peso y que no está relacionada con la
comida son las duchas frías, ya que forzarás a tu cuerpo a quemar calorías para
producir calor.
¿Has
probado alguna técnica para perder peso? Ánimo si te decides a ponerte a dieta.
Frase:
Todo se puede hacer con esfuerzos y tú puedes bajar de peso si quieres, la obesidad no nos ganar
Direcciones
http://www.salud180.com/salud-z/obesidad-0
http://www.infosalus.com/enfermedades/nutricion-endocrinologia/obesidad/que-es-obesidad-104.html
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000362.htm
https://www.gob.mx/salud/en/articulos/el-plato-del-bien-comer-una-guia-para-una-buena-alimentacion?tab=
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